Vitaminas y Minerales

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Las vitaminas son complejos heterogéneos indispensables para la vida que permiten el correcto funcionamiento de la fisiología humana. El nombre proviene del latín en el cual “vita” significa vida y “amina” que es un compuesto orgánico derivado del amoníaco. Nuestro cuerpo no las fabrica por sí mismo, lo que significa que hay que obtenerlas a partir de los alimentos. 

Se clasifican en dos grupos: vitaminas liposolubles y vitaminas hidrosolubles

  • Vitaminas liposolubles. Se disuelven en grasas y aceites y su reserva se encuentra en el hígado y en los tejidos grasos. Podemos afirmar que no es necesaria su ingesta a diario ya que se almacena en nuestras reservas para momentos en los que la necesitamos. Aquí encontramos las del tipo A, B12, D, E y K. 
  • Vitaminas hidrosolubles. Como bien dice su nombre, son las que se disuelven en agua. En este caso, sí que es necesaria su ingesta a diario para regular los niveles, ya que se eliminan por la orina.  Aquí encontramos las del tipo B y C.

¿Qué es la vitamina A?

La vitamina A es la encargada de muchos procesos biológicos, pero el más importante es el mantenimiento de la vista. Uno de los nombres por los que se conoce es retinol por la función que cumple en la retina. El retinol llega a la retina donde se oxida y llega a los bastones. En conjunto, forman el pigmento visual. 

Aunque la función más importante sea la que tiene en la vista, también es de mucha utilidad contra las infecciones. Ayuda al correcto desarrollo del sistema inmune y a la formación y el correcto funcionamiento de las células epiteliales (de la piel). 

Alimentos con Vitamina A

A continuación, una lista con alimentos con vitamina A:

  • Lácteos: Leche y mantequilla 
  • Pescado, pavo, ternera y pollo
  • Frutas: Mango, melón y albaricoque 
  • Vegetales: Zanahoria, brócoli, boniato, espinacas y col.

Vitamina B

La vitamina B es de la que más subtipos hay hasta el momento. Son 8 vitaminas del grupo B y están relacionadas con el metabolismo celular. 

Vitamina B1

La vitamina B1 (tiamina) es necesaria para el crecimiento y el buen funcionamiento del corazón. Se descubrió en el siglo XX debido a que su ingesta curaba a los pacientes de beriberi. Es muy importante para personas que consumen una gran cantidad de carbohidratos, porque requieren de más cantidad de tiamina. Para poder almacenarse en nuestro cuerpo, se convierte en fosfato de tiamina y se queda en los músculos como reserva.

Alimentos que contienen Vitamina B1

Los alimentos que contienen vitamina B1 son los siguientes:

  • Cereales integrales, trigo, avena, sésamo y frutos secos
  • Levaduras y huevos
  • Cerdo y vaca

Vitamina B2

La vitamina B2 (riboflavina) es esencial para el correcto funcionamiento de la córnea, las mucosas y la integridad de la piel. Tiene un papel esencial en el metabolismo de aminoácidos, lípidos, carbohidratos y proteínas. Es muy sensible a la luz del sol y esto provoca que pierda gran parte de su contenido cuando se expone a ella. 

Alimentos con Vitamina B2

Los alimentos con Vitamina B2 son:

  • Legumbres y vegetales de hoja verde
  • Hígado
  • Leche y quesos

Vitamina B3

La vitamina B3 (niacina) tiene como función la limpieza de sustancias químicas tóxicas del organismo y la producción de hormonas de la glándula suprarrenal. Otra de sus funciones importantes es obtener nutrientes a partir de la oxidación de hidratos de carbono, proteínas y grasas. A partir de triptófano se puede sintetizar, pero se necesita consumir mucha cantidad para que la síntesis de niacina sea eficiente.

Alimentos con Vitamina B3

Los alimentos con Vitamina B3 son:

  • Brócoli, espárragos y vegetales con hojas.
  • Setas
  • Platano
  • Tomate

Vitamina B5

La vitamina B5 (ácido pantoténico) es uno de los nutrientes esenciales para los seres humanos. Es muy importante para que procesos como la respiración celular se lleven a cabo correctamente. Como bien indica su nombre “ácido pantoténico” (pantothen, de todas partes) , podemos obtenerla en pequeñas cantidades en la mayoría de alimentos. 

Alimentos con Vitamina B5

Los alimentos con vitamina B5 son:

  • Cereales integrales
  • Levaduras de cerveza
  • Huevos
  • Carne

Vitamina B6

La vitamina B6 (piridoxina) pertenece al grupo de las hidrosolubles, por lo tanto se debe consumir a diario. Entre sus funciones están: intervenir en la síntesis de dopamina, serotonina, aumento del rendimiento muscular, necesaria para la fabricación de anticuerpos y glóbulos rojos, interviene en la síntesis de ADN y ARN y favorece la absorción de hierro. 

Alimentos con Vitamina B6

Los alimentos con vitamina B6 son:

  • Cereales, pan y trigo
  • Verduras y legumbres
  • Carne
  • Pescado 
  • Huevos

Vitamina B7 o Vitamina H

La Vitamina B7 o Vitamina H, conocida como biotina, interviene en la síntesis de hidratos de carbono, purinas, grasas y aminoácidos. Tiene un papel esencial en el ciclo de Krebs, el cual es esencial en la respiración celular. Ayuda al mantenimiento del azúcar en sangre (glucemia) y es fundamental para transferir el dióxido de carbono. Entre sus propiedades más conocidas está la estimulación del crecimiento del cabello y evitar la pérdida del mismo. 

Es muy usada para enfermedades como: dermatitis, eczema, dolores musculares, diabetes y para la depresión. 

Alimentos con Vitamina B7 o Vitamina H

Los alimentos con Vitamina B7 o Vitamina H son:

  • Avena
  • Frutos secos
  • Hígado
  • Guisantes
  • Pescado

Vitamina B9

La vitamina B9, mayor conocida como ácido fólico, es necesaria para la maduración de la hemoglobina, de proteínas estructurales y la creación de células nuevas. Tiene un papel fundamental en enfermedades como la anemia y es muy importante en las mujeres. Una mujer embarazada que no tiene suficiente cantidad de ácido fólico, puede hacer que el bebé tenga problemas como: espina bífida, dificultad en el aprendizaje y anemia. 

Se están estudiando algunos beneficios que puede aportar en la prevención de enfermedades como el cáncer, enfermedades del corazón, depresión y fertilidad. 

Alimentos con ácido fólico o Vitamina B9

Los alimentos con ácido fólico o vitamina B9 son los siguientes:

  • Frutos secos, en especial las almendras
  • Verduras con hojas
  • Levadura de cerveza

Vitamina B12

La vitamina B12 es una de las más conocidas dentro de las de su mismo grupo debido a que es necesaria para el correcto funcionamiento del cerebro, del sistema nervioso, la formación de proteínas y de glóbulos rojos. Desde el punto de vista bioquímico, tiene una de las estructuras más complejas de todas las vitaminas. Los únicos microorganismos capaces de producirla son las bacterias a través de la simbiosis bacteriana. 

La deficiencia de vitamina B12 puede causar problemas graves en la mielina y producir anemia.

Alimentos con vitamina B12

Los alimentos con vitamina B12 son los siguientes:

  • Almejas
  • Huevos, leche y carne
  • Mayor parte de alimentos de origen animal

Las personas que tienen dietas veganas no tienen esta vitamina y se tienen que tomar un suplemento b12 para consumir la cantidad mínima diaria.

Vitamina C

La Vitamina C o ácido ascórbico es una de las más importante para el crecimiento y desarrollo de los seres humanos. Es conocida por reforzar nuestro sistema contra resfriados, y también por su capacidad cicatrizante para formar nuevos tejidos.

Tiene propiedades antioxidantes, lo que la hace perfecta para usarla como crema. La vitamina c para la cara, ayuda a mantener una piel joven con mucho brillo y energía.

Su consumo en dosis más elevadas a la media diaria, hace que prevengamos enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. 

Alimentos con Vitamina C

Entre los alimentos con Vitamina C, tenemos:

  • Cítricos
  • Kiwis
  • Mango
  • Papaya
  • Piña
  • Fresas
  • Melón
  • Algunos vegetales

Vitamina D

La Vitamina D, también conocida como calciferol, es esencial para la absorción del calcio en los huesos, dientes y el sistema digestivo. A parte de obtenerla de los alimentos, la exposición al sol hace que nuestro cuerpo produzca naturalmente calciferol. Debido a esto, se la conoce también vitamina del sol.

La deficiencia de vitamina D, comporta problemas en los huesos y en los dientes. Entre ellos están: osteoporósis, falta de densidad ósea, raquitismo, gingivitis y caries.

Alimentos con vitamina D

A continuación, vamos a enumerar los alimentos con vitamina D o de dónde podemos obtener esta fuente de energía para nuestro cuerpo:

  • Pescados grasos: salmón, atún o caballa
  • Hígado
  • Queso
  • Yema de huevo
  • Hongos

Vitamina D3

Dentro del grupo D la Vitamina D3 es la más conocida por los estudios que se han hecho entorno a ella. El principal y más importante es que reduce un 6% la mortalidad en mujeres. Vendida a modo de suplemento puede aportar muchos beneficios para personas que necesitan mucha energía. 

Para obtenerla en los alimentos, hay que consumir los mismos que para todas las del grupo D.

Vitamina E

La Vitamina E, también conocida como tocoferol, tiene como función mantener nuestra piel jóven y con mucha belleza. Sus usos más conocidos son consumirlas a través de cápsulas las cuales se ingieren. 

La deficiencia de vitamina E provoca nerviosismo, irritabilidad y pérdida de movimiento corporal. 

Alimentos con Vitamina E

Los alimentos con vitamina E son los que vamos a nombrar a continuación:

  • Aceites vegetales: trigo, girasol, maíz, etc
  • Frutos secos
  • Hortalizas de hojas verdes como el brócoli o la espinaca
  • Cereales
  • Margarinas
  • Zumos de fruta natural

Vitamina k

La vitamina K tiene diversas funciones importantes. Podemos resaltar la construcción de huesos y tejidos como una de las principales. Por otro lado, también tiene efectos coagulantes, lo cual hace que nuestra sangre no sea tan líquida. 

Cuando los bebés acaban de nacer, no tienen los niveles suficientes por lo tanto se les pone una inyección nada más nacer para que tengan un nivel óptimo.

Alimentos con vitamina k

Los alimentos con vitamina k son muy variados, pero aquí te vamos a decir todos los que está comprobado hasta el momento que la contienen:

  • Ciruelas
  • Kiwi
  • Peras
  • Aguacates
  • Arándanos
  • Melocotones 

Vitamina k2

Dentro de su grupo la vitamina k2 es conocida por ser esencial para prevenir enfermedades relacionadas con los huesos, el sistema circulatorio y en algunos cánceres. 

Muchos deportistas de élite la consumen a diario en cápsulas que le aportan la dosis necesaria diaria. En nuestra tienda también la encontrarás.

Alimentos con vitamina k2

Como hemos mencionado anteriormente, los alimentos que contienen vitamina k2 son los mismos que en el apartado anterior.

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