Glutamina

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La glutamina, también llamada L-glutamina, es un aminoácido muy común entre los deportistas ya que es uno de los 20 que contribuye en la composición de proteínas. Actualmente, es uno de los suplementos más utilizados en el entorno del fitness para evitar la pérdida de masa muscular y ayudar a mantenerla.

Es un aminoácido no esencial, lo que significa que el cuerpo no lo fabrica por sí mismo, sino que el organismo lo sintetiza a partir de los aminoácidos que hemos ingerido. 

Tiene dos átomos de nitrógeno, lo que no es nada común entre estas moléculas que suelen tener tan solo un átomo. Esto incrementa la cantidad de nitrógeno que llega al músculo y es de gran ayuda en las actividades metabólicas. En nuestro cuerpo, mayormente en los músculos, un 60% de los aminoácidos son glutamina, que son utilizados para la síntesis de proteínas.

Propiedades de la glutamina

Las propiedades de la glutamina podrían calificarlo como un aminoácido semiesencial, ya que hay momentos en los que el cuerpo se encuentra con niveles bajos de este, como por ejemplo: momentos de estrés, artritis, fibrosis, úlceras pépticas, cáncer, y muchas otras situaciones en las que su ingesta puede marcar la diferencia.

Ayuda en la síntesis de proteínas y evita el catabolismo muscular, lo que es muy beneficioso para personas que practican deporte ya que permite una recuperación más llevadera.

Beneficios glutamina

Los beneficios de la glutamina son muy variados, como hemos hablado en el apartado anterior, podemos usarla tanto en el mundo del fitness como para darle un aporte extra a nuestro cuerpo cuando no está pasando uno de sus mejores momentos.

Al practicar deportes en los que es necesaria mucha fuerza momentánea, el cuerpo crea un exceso de ácido que se retiene en nuestras fibras, la glutamina neutraliza ese efecto tampón que nos puede causar fatiga y hace que las agujetas sean mejor llevaderas, permitiendo una recuperación más rápida. Está muy indicada para evitar quemar músculo en deportes anaeróbicos como son: sprints, ejercicios que requieran fuerza en un período corto de tiempo, etc.

Es usado como suplemento dietético en personas que han pasado tiempo postradas en una cama por alguna enfermedad, para no perder la movilidad en tiempo que se encuentren sin poder moverse.

La glutamina en el deporte

Básicamente, por lo que es más conocida es por sus usos en el deporte, sobretodo en el fitness y el culturismo. Antes de nada me gustaría dejar un concepto claro, una persona que va regularmente al gimnasio y toma suplementos NO ESTÁ TOMANDO ESTEROIDES. Hay mucho desconocimiento en el mundo de los suplementos porque aún está el pensamiento de que tomar este tipo de sustancias nos va a hacer parecernos a culturistas que SÍ toman anabolizantes, que nada tiene que ver con esto. 

Para que nos entendamos mejor, los batidos de proteínas hacen la misma función que una pechuga de pollo, tan solo que el cuerpo al tomarlo procesado de esta manera, lo absorbe más rápidamente y permite una recuperación más óptima.

¿Antes o después de entrenar?

Se puede tomar antes de entrenar para obtener un plus de energía, después de entrenar para mejorar nuestra recuperación e incluso antes de dormir cuando hemos hecho un entreno muy duro y vamos a necesitar ese aporte extra. 

Es muy habitual encontrarla mezclada con BCAA’s y creatina. Este tipo de mezclas nos aportan un combo de nutrientes muy útiles para el rendimiento de nuestros entrenamientos.

Dosis recomendada

Si buscas comprar glutamina, primero te voy a informar de la dosis recomendada según si eres más o menos activo, aunque siempre dentro de un rango que es válido para todo el mundo.

La dosis recomendada es de 20/30 gramos en 2 veces al día. Ponemos 20gr dos veces al día para una persona que no se ejercita y 30gr en dos dosis para una persona que practica deporte y es más activa.

Podemos incrementarla hasta 75gr diarios si nos ejercitamos mucho, pero nunca pasar de esa cantidad. Es preferible tomarla sin mezclarla con comida ya que la temperatura de la comida puede degradar los nutrientes que nos llegan con el batido.

Podemos encontrarla en polvo o en cápsulas de 1000mg, así que no hay excusa si no te gusta el sabor del batido.

Si la queremos mezclada con BCAA’s podemos encontrarlo aquí en polvo.

Si preferimos con creatina también lo encontramos aquí en pastillas de 1000mg.

Falta de glutamina

La falta de glutamina puede verse como algo opcional ya que es un aminoácido no esencial como hemos dicho anteriormente, pero el que sea una sustancia que se sintetiza a partir de otras, no significa que no sea esencial para nosotros.

Entre las funciones de la glutamina tenemos que destacar tres que la hacen muy importante para nuestro organismo: apoyo a nuestro sistema inmunológico, ayuda a que nuestra digestión sea apropiada y mejora la actividad cerebral. 

A continuación, mencionaré tres cosas que te servirán para darte cuenta de si tienes un déficit, alimentos que puedes ingerir en caso de que te falte o por lo contrario, te explicaré cuales son sus efectos secundarios para que estés informado sobre si estás consumiendo una dosis diaria más alta de lo normal.

Síntomas del déficit

  • Incremento de las infecciones. Personas que están en las situación de estrés o sobreentrenando, segregan cortisol, una hormona que baja los niveles de glutamina. Si el nivel baja, también baja la ayuda extra que se le da al sistema inmune y no está tan fortalecido como debería. Esto repercute directamente en infecciones, mayor riesgo de enfermedades, etc. La parte de población que padece alguna enfermedad grave como el cáncer o está a la espera de un trasplante, son mucho más propensos a padecer otras enfermedades por consecuencia de su bajo nivel de glutamina. 

 

  • Insomnio. Un efecto directo de su falta es un incremento de amoníaco en el cuerpo. Esto puede llegar hasta el cerebro bloqueando algunas áreas importantes y funcionales. El exceso de amoniaco produce, entre otras afecciones, insomnio.

 

  • Fatiga. Al aportarnos energía, podemos sentirnos más cansados de lo normal, sobretodo cuando estamos haciendo deporte. Podemos notar también cambios en nuestro cuerpo como pérdida de masa muscular y fatiga general.

Alimentos que contienen glutamina

Los alimentos que contienen glutamina son muy variados. Desde vegetales, hasta alimentos animales con una gran cantidad de proteínas. El único problema que hay es que al cocinarse se destruye, por lo tanto hay que consumirlos crudos.

Los alimentos que la contienen son: lácteos, quesos frescos, carnes ahumadas, perejil, espinacas, etc. 

Efectos secundarios

Los efectos secundarios se dan mayormente cuando hay demasiada cantidad de este aminoácido en nuestro cuerpo. Si estamos comiendo adecuadamente y a parte también nos suplementamos con una cantidad mayor a la dosis recomendada diaria, pueden aparecer efectos adversos.

Las causas más comunes son: tos, ronquera, muchas ganas de defecar y estreñimiento. Los menos comunes son: dolor en el estómago, sudores, orina oscura y una gran variedad de situaciones que se pueden dar dependiendo de cada persona.

¿Para quién está indicada?

  • Fitness. Si vas al gimnasio periódicamente y quieres tener una recuperación mejor o que tus músculos se mantengan durante más tiempo, te servirá de mucho tomarla. No es conveniente que se mezcle en el estómago con otras comidas puesto que puede perder algunos nutrientes por la temperatura a la que está, por lo tanto lo mejor es dos horas después de haber ingerido algún alimento.

 

  • Trastornos intestinales. Este es su uso más común. Debido a su acción reguladora del intestino es muy adecuado su uso en este caso. Lo que va a proporcionar es: una regulación del aparato digestivo, mantener la integridad de la mucosa intestinal y una mejor absorción de los nutrientes una vez están en el intestino.

 

  • SIDA. Esta enfermedad provoca la pérdida de peso, problemas del sistema digestivo y un riesgo muy grande de tener infecciones de todo tipo. Los beneficios que nos va a aportar su uso son: evitar perder masa muscular, que el tracto digestivo funcione adecuadamente y fortalecer el sistema inmune de la persona que lo consuma.

¿Quién no debe tomarla?

  • Personas con enfermedades del riñón o del hígado. El exceso de proteínas se limpia a través de los riñones, por lo tanto si tenemos una enfermedad en la cual no podemos disponer de los riñones totalmente funcionales, no deberíamos tomarla. El caso del hígado es muy parecido ya que es el encargado de filtrar la sangre de nuestro organismo, si hay un exceso en el cual tiene que trabajar por encima de lo normal y no disponemos de un hígado totalmente funcional, podría traernos problemas muy graves.

 

  • Embarazadas y en período de lactancia. No está demostrado científicamente que este sector de la población no pueda tomarla, pero si estás embarazada o en período de lactancia, habla con tu médico antes de tomar un suplemento que no sepas si es bueno o no para ti.

 

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